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“一日之計在于晨”，早餐在三餐中的地位難以撼動。可很多人早上寧愿花時間賴會床，或者精心梳洗打扮，也懶得拿出十幾分鐘認(rèn)認(rèn)真真吃個早飯。
告訴你一個壞消息：不吃早餐一年長胖22斤！
英國《每日郵報》曾刊出的一項調(diào)查顯示，不吃早餐的人一年可能增重26磅（約22斤）。這項針對2000名成年人的調(diào)查顯示，45%不吃早餐的人承認(rèn)他們上午有饑餓感，30%的人抱怨工作沒有激情，14%的人感覺疲勞和煩躁。
《生命時報》采訪專家，告訴你一頓好早餐應(yīng)該長什么樣。
受訪專家
火箭軍總醫(yī)院消化內(nèi)科主任、副主任醫(yī)師 王瑞玲
北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
不吃早餐惹來6種病
1.胃炎、胃潰瘍
不吃早飯對消化系統(tǒng)的危害排在第一位。
正常情況下，頭天晚上吃的食物經(jīng)過6小時左右就從胃里排空進(jìn)入腸道。第二天若不好好吃早餐和午餐，胃酸及胃內(nèi)的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。長此以往，細(xì)胞分泌黏液的正常功能會被破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。
2.低血糖
經(jīng)過一晚的消化，食物已經(jīng)消耗殆盡，早上血糖指數(shù)較低。
此時如果不吃早餐補(bǔ)充血糖，機(jī)體會動用儲存的肌糖原和肝糖原，對肌肉和肝臟會產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，典型的表現(xiàn)就是四肢無力。此外，一些人當(dāng)血糖供應(yīng)不足時，就會使以葡萄糖為能源的心臟、腦細(xì)胞活力不足，人會出現(xiàn)疲倦、暈厥等表現(xiàn)，嚴(yán)重?fù)p害大腦和心臟。
3.增加膽囊結(jié)石風(fēng)險
美國德州大學(xué)研究人員建議，早餐要盡量少吃油膩的食物，不能因為早上趕著上班或者賴床而不吃早餐。空腹的時候，膽汁容易淤積，有可能引起結(jié)石癥狀；飲食偏葷喜甜者，也因脂肪和膽固醇攝入多，易形成膽結(jié)石。甜食過多又會促進(jìn)胰島素分泌，加速膽汁中膽固醇的沉積，形成膽結(jié)石。
4.月經(jīng)不調(diào)、盆腔炎
很多愛美女性節(jié)食時，把早餐也算在內(nèi)，這將為生殖系統(tǒng)健康埋下隱患。不吃早餐，人體“火力”不足，會使盆腔內(nèi)的血管緊縮，致使卵巢功能紊亂，引發(fā)月經(jīng)量過少，月經(jīng)失衡，乃至閉經(jīng)。
5.讓胰島素“失效”
正常生理狀態(tài)下，生長激素、腎上腺皮質(zhì)激素均從半夜開始分泌，并逐漸增加，凌晨分泌到達(dá)最高峰，下午出現(xiàn)第二個分泌高峰。胰島素有降血糖作用，如果早晨不進(jìn)食，提供機(jī)體血糖，機(jī)體分泌的胰島素將無“用武之地”，長此以往容易發(fā)生胰島素抵抗，導(dǎo)致出現(xiàn)糖尿病。
6.心血管疾病
倫敦圣喬治醫(yī)院首席營養(yǎng)師凱瑟琳·柯林斯認(rèn)為，長期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉積于血管內(nèi)壁，導(dǎo)致動脈硬化的發(fā)生。另外，有科學(xué)家曾對長期不吃早餐的人群進(jìn)行過詳細(xì)研究，發(fā)現(xiàn)其患心肌梗塞等病癥的幾率也比正常進(jìn)食早餐的人群高出許多。
一頓好早餐，滿足5個條件
包含淀粉類主食
可以選擇饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等。
蛋、奶、豆類任選其二
這些食物可以提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。
適量吃點“油”
可切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油。
要有水果蔬菜
果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物。
吃少量堅果
堅果富含多種礦物質(zhì)，還有豐富的維生素E，能降低慢性病的危險。其中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。
馬冠生建議，早餐最好安排在6:30~8:30之間，用15~20分鐘的時間在家吃完，養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習(xí)慣。
范志紅表示，如果覺得早晨時間很緊張，可以這樣安排：頭天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時候，見縫插針地洗漱、收拾，為吃早餐騰出時間
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